Quels aliments prendre pendant les règles pour réguler le cycle hormonal ?

Que alimentos você deve ingerir durante a menstruação para regular o ciclo hormonal?

Se há algo que influencia a nossa menstruação, certamente é a dieta. Além das refeições durante a menstruação, É importante prestar atenção à alimentação durante todo o ciclo menstrual.

Existe um objetivo muito mais importante na hora de criar um “plano alimentar” ou “dieta” do que simplesmente reduzir a gordura corporal, ter um corpo “preparado” ou tonificado ou simplesmente consumir alimentos porque tem necessidade.

Um plano alimentar deve realmente ser focado na sua vida em geral, para ajudá-lo a melhorar todos os processos do corpo como: sua energia, qualidade do sono, concentração, qualidade da pele e seus hormônios em geral . Eles fazem parte de uma infinidade de processos em nosso corpo e se você conseguir entender a conexão você os fará trabalhar a seu favor e poderá melhorar qualquer objetivo relacionado à sua saúde e assim conseguir reverter e prevenir doenças .

Por que é importante prestar atenção à dieta durante a menstruação?

Comida é vida e pode atuar como medicamento de cura para apoiar, harmonizar naturalmente os hormônios e ativar processos ou pode atuar como uma droga altamente viciante e inflamatória. De qualquer forma, não é segredo que o que consumimos influencia as alterações fisiológicas, metabólicas e hormonais que vivenciamos mês após mês, o que determina a qualidade da nossa saúde para tratar e reverter doenças.

A dieta influencia quase tudo e dependendo da quantidade e qualidade dos micronutrientes que você fornece ao seu corpo, isso começará a responder com resultados positivos em sua saúde menstrual. Existem alimentos que promovem a menstruação, mas também outros que fazem exatamente o oposto.

Como a dieta influencia os períodos?

O corpo da mulher passa por quatro fases a cada mês (menstrual, folicular, ovulatória e lútea) e com os alimentos certos você pode levar sua saúde a outro nível, consumindo alimentos que são benéficos para o seu ciclo e menstruação . Como você deve saber, não existe uma regra exata sobre o que comer durante a menstruação, mas todos os vegetais, frutas, leguminosas, nozes e sementes nos oferecem uma variedade de vitaminas e minerais únicos que podem ajudar nosso corpo a circular com menos sintomas e com bastante energia. energia.

Como regular os hormônios durante a menstruação?

Os períodos refletem o estado da sua saúde , se você tem maus hábitos, seu ciclo irá expressá-lo com irregularidades e sintomas pouco agradáveis , como cólicas, cansaço, ansiedade, entre outros. Se você tiver bons hábitos e um regime menstrual adequado, seu ciclo se desenvolverá regularmente e sem sintomas.

Normalmente, desconforto menstrual e sintomas são devidos à perda de progesterona ou excesso de estrogênio .

Esses hormônios são produzidos pelos ovários e os dois estão em equilíbrio, e a alteração desse equilíbrio pode ter um efeito negativo na saúde da mulher e até mesmo durante a fase lútea onde nossa progesterona cai e o estrogênio aumenta.

Com comida adequado, podemos ajudar a equilibrar esses hormônios :

Alimentos para aumentar a progesterona

Aumentar o consumo alimentos ricos em magnésio, como nozes , sementes e vegetais de folhas escuras e Consumo de alimentos ricos em vitamina B6 , como atum, salmão, frango, legumes, nozes, grãos integrais ou grão de bico.

Alimentos para reduzir o excesso de estrogênio

Aumente o consumo de fitoestrógenos provenientes de leguminosas, sementes e vegetais . Os fitoestrógenos bloqueiam os receptores de estrogênio e aceleram o metabolismo do estrogênio.

Hábitos para diminuir o excesso de estrogênio e aumentar a progesterona

Reduzir ou eliminar o consumo de álcool regenera seu microbioma intestinal (bactérias boas no intestino), evitar produtos químicos como plásticos , mercúrio e pesticidas, fumar, toxinas ambientais, reduzir alimentos inflamatórios, como açúcar, trigo, laticínios, reduzir o estresse e aumentar a atividade física.

Quais alimentos tomar durante a menstruação:

Nessa fase, focamos nos alimentos antiinflamatórios, que nos ajudam a regular o ciclo, remineralizando e repondo os nutrientes que estão baixos. Os três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) são necessários para convencer o hipotálamo de que você está adequadamente nutrido ao desligar os hormônios da fome (leptina e grelina). É muito importante poder ovular e menstruar regularmente.

Proteína

Eles são essencial durante a menstruação para fornecer aminoácidos que ajudam a reparar e manter seus hormônios, músculos, órgãos, sistema nervoso e sistema imunológico.

Alguns exemplos :

  • Peixe branco
  • Salmão
  • Ovo
  • Soja e legumes

Carboidratos complexo

Esses carboidratos de boa qualidade representam uma fonte de energia que promove o metabolismo do estrogênio, estimula a ativação do hormônio tireoidiano e acalma o sistema nervoso, evitando o excesso de cortisol.

  • Arroz integral ou selvagem
  • Quinoa
  • Batata ou batata doce
  • Aveia sem glúten
  • Leguminosas
  • Vegetais

Gorduras saudáveis

Seus hormônios gostam de gorduras saudáveis, que são benéfico para a regulação de hormônios como estrogênio e progesterona . Além de ter poder antiinflamatório.

Aqui estão alguns exemplos de gorduras saudáveis:

  • Frutas secas naturais
  • Azeite virgem extra
  • Advogado
  • Azeitonas

Quais alimentos ingerir em cada fase do ciclo menstrual?

Nosso ciclo menstrual é dividido em 4 fases diferentes, por isso é importante não só prestar atenção à nossa alimentação durante a menstruação, mas também ao longo de cada uma das fases.

Abaixo, os principais grupos alimentares chave durante cada fase :

Dia 1-14 do ciclo

Desde o primeiro dia da menstruação, sua dieta deve focar nos carboidratos complexos e aumentar o consumo de gorduras saudáveis ​​próximo à fase folicular (por volta do dia 14).

Além disso, você pode apoiar o seu ciclo para promover a ovulação consumindo sementes de linhaça (rico em fitoestrógenos) e abóbora (que ajuda a preparar a produção de progesterona) durante a primeira quinzena.

Dias 15-28 do ciclo

A partir da ovulação (aproximadamente na metade do seu ciclo), os alimentos que promovem a menstruação seriam aqueles que nos ajudam a aumentar a progesterona. Para isso, é fundamental fazer um consumo moderado de gorduras saudáveis ​​e aumentar o consumo de carboidratos durante a fase lútea (pré-menstrual).

Além disso, você pode apoiar sua dieta para promover a menstruação consumindo sementes de Sesamo (que modulam os níveis de estrogênio) e girassol (rico em selênio que ajuda a eliminar o excesso de hormônios) durante a segunda quinzena.

Quais alimentos evitar durante a menstruação?

Açúcar

O açúcar é um dos alimentos que influencia negativamente os períodos porque é um desregulador metabólico e também é inflamatório.

  • Refrigerantes
  • Doces, barras de chocolate, sobremesas
  • Iogurtes adoçados
  • Cereais
  • Mel, tâmaras, xaropes, sucos de frutas

O açúcar danifica os tecidos e causa resistência à insulina (um hormônio que pega o açúcar no sangue e o transforma em energia). Muita insulina causa inflamação e leva ao ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas. Também prejudica a ovulação.

Álcool

O álcool é um desregulador metabólico e uma substância inflamatória. Portanto, afeta diretamente a redução do estrogênio , o que pode aumentar o risco de contrair câncer de mama, causar resistência à insulina e danificar a microbiota intestinal, impedindo a desintoxicação e absorção adequada de nutrientes.

Normalmente o álcool é misturado com refrigerantes ou sucos de frutas, o que causa um efeito duplo porque você está adicionando açúcar e álcool.

Glúten

Embora o glúten afete pessoas com doença celíaca, ele também pode afetar você se o seu microbioma intestinal não estiver em seu estado ideal , o que é chamado de sensibilidade ao glúten não celíaca. Além disso, pode causar enxaquecas pré-menstruais e endometriose.

O glúten está presente em: aveia (contaminação cruzada), trigo, cevada, centeio e espelta.

Lacticínios

Esses alimentos são desreguladores digestivos e altamente inflamatórios . Aconselho eliminá-los da dieta e substituí-los por alternativas vegetais de boa qualidade.

O problema está na lactose (para pessoas com intolerância) e na proteína caseína. Ambas as substâncias geram demasiada histamina, o que é hormonalmente prejudicial, por isso o ideal seria reduzir a histamina para melhorar significativamente a síndrome pré-menstrual , cólicas e corrimento intenso.

Hábitos comida

Eu recomendo ouvir seu corpo. Numa dieta de período ideal devemos sempre estar atentos às porções de alimentos industrializados ou eliminá-los e também respeitar o consumo de alimentos de origem animal, carboidratos e gorduras, aumentando o consumo de anti-inflamatórios vegetais, leguminosas, sementes e frutas.

A saciedade é muito importante e você sentirá isso desde que inclua todos os 3 macronutrientes em sua alimentação. Basear nossos pratos em vegetais e muitas proteínas, carboidratos e gorduras moderadas ajudará para eliminar desejos durante o dia . Evitar desejos é essencial para regular nossos hormônios e promover a menstruação.

E por favor, não seja rígido com o que você come, ouça seu corpo e coma alimentos de verdade que nutrem e que são benéficos para todas as células do seu corpo. Convido você a ser flexível e feliz na hora de comer, desde que escolha alimentos reais e não processados, você pode ser flexível e ao mesmo tempo não se punir muito se se deparar com alimentos não saudáveis, lembre-se que você deve voltar atrás Acompanhe, à medida que você acostuma seu corpo a receber comida de verdade, seu corpo irá rejeitar açúcares, desejos e ficará mais fácil para você, escolher o que é benéfico para você e rejeitar o que te faz mal.

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