Quels aliments prendre pendant les règles pour réguler le cycle hormonal ?

ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناوليها خلال الدورة الشهرية لتنظيم الدورة الهرمونية؟

إذا كان هناك شيء واحد يؤثر على فتراتنا الشهرية، فهو بالتأكيد النظام الغذائي. بالإضافة إلى الوجبات خلال الدورة الشهرية، من المهم الانتباه إلى نظامك الغذائي طوال الدورة الشهرية.

هناك هدف أكثر أهمية عند إنشاء "خطة غذائية" أو "نظام غذائي" من مجرد تقليل الدهون في الجسم، أو الحصول على "لياقة بدنية" أو جسم متناسق أو ببساطة تناول الطعام لأنك تحتاج إليه.

يجب أن تركز الخطة الغذائية على حياتك بشكل عام تساعدك على تحسين جميع عمليات الجسم مثل: طاقتك، ونوعية نومك، وتركيزك، وجودة بشرتك، وهرموناتك بشكل عام . هذه جزء من عدد لا حصر له من العمليات في جسمنا وإذا تمكنت من فهم الارتباط فسوف تجعلها تعمل لصالحك وستكون قادرًا على تحسين أي هدف متعلق بصحتك وبالتالي ستكون قادرًا على عكس الأمراض والوقاية منها .

لماذا من المهم الاهتمام بنظامك الغذائي خلال الدورة الشهرية؟

الطعام هو الحياة ويمكن أن يكون بمثابة دواء شفاء لدعم، تنسيق الهرمونات بشكل طبيعي وتنشيط العمليات أو يمكن أن يكون بمثابة عقار يسبب الإدمان والالتهابات بشدة. Quoi qu'il en soit, ce n'est un secret pour personne que ce que nous consommons influence les changements physiologiques, métaboliques et hormonaux que nous sentons mois après mois, ce qui détermine la qualité de notre santé afin de traiter et d'inverser الأمراض.

يؤثر النظام الغذائي على كل شيء تقريبًا، ويعتمد ذلك على كمية ونوعية المغذيات الدقيقة التي تقدمها لجسمك، سيبدأ هذا في الاستجابة بنتائج إيجابية على صحة الدورة الشهرية. هناك أطعمة تعزز الدورة الشهرية، ولكن هناك أيضًا أطعمة أخرى تفعل العكس تمامًا.

كيف يؤثر النظام الغذائي على الدورة الشهرية؟

يتحرك جسم المرأة خلال أربع مراحل كل شهر (الحيض، الجريبي، التبويض، والأصفري) ومع الأطعمة المناسبة يمكنك الارتقاء بصحتك إلى مستوى آخر، عن طريق تناول الأطعمة المفيدة لدورتك ودورتك الشهرية . كما تعلمين، لا توجد قاعدة محددة بشأن ما يجب تناوله أثناء الدورة الشهرية، ولكن كل الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور توفر لنا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الفريدة التي يمكن أن تساعد أجسامنا على الدوران مع أعراض أقل والكثير من العناصر الغذائية. طاقة.

كيف تنظم الهرمونات أثناء الدورة الشهرية؟

تعكس الدورة الشهرية حالتك الصحية ، إذا كان لديك عادات سيئة، فإن دورتك ستعبر عن ذلك بأعراض غير منتظمة وغير ممتعة ، مثل المغص والتعب والقلق وغيرها. إذا كان لديك عادات جيدة ونظام حيض مناسب، فسوف تتطور دورتك بانتظام وبدون أعراض.

عادة، عدم الراحة وأعراض الدورة الشهرية تكون بسبب فقدان هرمون البروجسترون أو الاستروجين الزائد .

يتم إنتاج هذه الهرمونات عن طريق المبيضين ويكون الاثنان في حالة توازن، ويمكن أن يكون لتغيير هذا التوازن تأثير سلبي على صحة المرأة وحتى خلال المرحلة الأصفرية حيث ينخفض ​​هرمون البروجسترون ويزيد هرمون الاستروجين.

مع الطعام مناسب، يمكننا المساعدة في تحقيق التوازن بين هذه الهرمونات :

الأطعمة التي تزيد من هرمون البروجسترون

زيادة الاستهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والبذور والخضروات الورقية الداكنة استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 ، مثل التونة والسلمون والدجاج والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة أو الحمص.

الأطعمة التي تقلل من هرمون الاستروجين الزائد

زيادة استهلاك فيتويستروغنز من البقوليات والبذور والخضروات . تعمل فيتويستروغنز على منع مستقبلات هرمون الاستروجين وتسريع عملية التمثيل الغذائي لهرمون الاستروجين.

عادات لتقليل هرمون الاستروجين الزائد وزيادة هرمون البروجسترون

تقليل أو يؤدي التخلص من استهلاك الكحول إلى تجديد الميكروبيوم المعوي لديك (البكتيريا الجيدة في الأمعاء)، تجنب المواد الكيميائية مثل البلاستيك والزئبق والمبيدات الحشرية، والتدخين، والسموم البيئية، والحد من الأطعمة المسببة للالتهابات، مثل السكر والقمح ومنتجات الألبان، والحد من التوتر وزيادة النشاط البدني.

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها خلال الدورة الشهرية:

خلال هذه المرحلة، نركز على الأطعمة المضادة للالتهابات، والتي تساعدنا على تنظيم الدورة عن طريق إعادة المعادن وتجديد العناصر الغذائية المنخفضة. العناصر الغذائية الثلاثة الكبرى (البروتين والكربوهيدرات والدهون) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ضرورية لإقناع منطقة ما تحت المهاد لديك بأنك تحصل على تغذية كافية عن طريق إيقاف هرمونات الجوع (اللبتين والجريلين). من المهم جدًا أن تكون قادرًا على الإباضة والحيض بانتظام.

بروتين

هن ضروري أثناء الدورة الشهرية لتزويدك بالأحماض الأمينية التي تساعد في إصلاح والحفاظ على الهرمونات والعضلات والأعضاء والجهاز العصبي وجهاز المناعة.

بعض الأمثلة :

  • السمك الأبيض
  • سمك السالمون
  • بيضة
  • الصويا والبقوليات

الكربوهيدرات معقد

هذه الكربوهيدرات ذات نوعية جيدة تمثل مصدرا للطاقة التي تعزز استقلاب هرمون الاستروجين، يحفز تنشيط هرمون الغدة الدرقية، ويهدئ الجهاز العصبي، ويمنع زيادة الكورتيزول.

  • الأرز البني أو البري
  • الكينوا
  • البطاطا أو البطاطا الحلوة
  • الشوفان الخالي من الغلوتين
  • البقوليات
  • خضروات

الدهون الصحية

هرموناتك تحب الدهون الصحية، وهي مفيد لتنظيم الهرمونات مثل الاستروجين والبروجستيرون . بالإضافة إلى وجود قوة مضادة للالتهابات.

فيما يلي بعض الأمثلة على الدهون الصحية:

  • فواكه مجففة طبيعية
  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • محامي
  • زيتون

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها في كل مرحلة من الدورة الشهرية؟

تنقسم الدورة الشهرية لدينا إلى 4 مراحل مختلفة، لذلك من المهم ليس فقط الانتباه إلى نظامنا الغذائي خلال الدورة الشهرية، ولكن أيضًا طوال كل مرحلة.

أقل، المجموعات الغذائية الرئيسية خلال كل مرحلة :

اليوم 1-14 من الدورة

منذ اليوم الأول للدورة الشهرية، يجب أن يركز نظامك الغذائي على الكربوهيدرات المعقدة وزيادة استهلاك الدهون الصحية بالقرب من المرحلة الجريبية (حوالي اليوم 14).

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك دعم دورتك لتعزيز الإباضة عن طريق تناوله بذور الكتان (غنية في فيتويستروغنز) والقرع (مما يساعد على تحضير إنتاج هرمون البروجسترون) خلال الأسبوعين الأولين.

الأيام 15-28 من الدورة

من فترة الإباضة (في منتصف الدورة تقريبًا)، ستكون الأطعمة التي تعزز الدورة الشهرية هي تلك التي تساعدنا على زيادة هرمون البروجسترون. لهذا، من الضروري تناول استهلاك معتدل من الدهون الصحية وزيادة استهلاك الكربوهيدرات خلال المرحلة الأصفرية (ما قبل الحيض).

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك دعم نظامك الغذائي لتعزيز الدورة الشهرية عن طريق تناوله حبوب السمسم (التي تعدل مستويات هرمون الاستروجين) و دوار الشمس (غني بالسيلينيوم الذي يساعد على التخلص من الهرمونات الزائدة) خلال الأسبوعين الثانيين.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الدورة الشهرية؟

سكر

السكر هو أحد الأطعمة التي يؤثر سلباً على الدورة الشهرية لأنه معطل لعملية التمثيل الغذائي وهو التهابي أيضًا.

  • المشروبات الغازية
  • الحلويات، ألواح الشوكولاتة، الحلويات
  • الزبادي المحلى
  • الحبوب
  • العسل والتمر والشراب وعصائر الفاكهة

السكر يدمر الأنسجة و يسبب مقاومة الأنسولين (هرمون يأخذ السكر في الدم ويحوله إلى طاقة). الكثير من الأنسولين يسبب الالتهاب ويؤدي إلى زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب. كما أنه يضعف عملية الإباضة.

الكحول

الكحول هو اضطراب التمثيل الغذائي ومادة التهابية. لذلك، فهو يؤثر بشكل مباشر على انخفاض هرمون الاستروجين ، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ويسبب مقاومة الأنسولين ويضر بميكروبات الأمعاء، مما يمنع إزالة السموم بشكل صحيح وامتصاص العناصر الغذائية.

عادة يتم خلط الكحول مع المشروبات الغازية أو عصير الفاكهة، مما يسبب تأثيرًا مزدوجًا لأنك تضيف السكر والكحول.

الغولتين

على الرغم من أن الغلوتين يؤثر على الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية، إلا أنه يمكن أن يؤثر عليك أيضًا إذا لم يكن ميكروبيوم الأمعاء لديك في حالته المثالية ، وهو ما يسمى حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يمكن أن يسبب الصداع النصفي قبل الحيض وبطانة الرحم.

الغلوتين موجود في: الشوفان (التلوث المتبادل)، والقمح، والشعير، والجاودار، والحنطة.

منتجات الألبان

هذه الأطعمة اضطرابات الجهاز الهضمي والتهابات شديدة . أنصح بإزالتها من النظام الغذائي واستبدالها ببدائل نباتية ذات نوعية جيدة.

تكمن المشكلة في اللاكتوز (للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل) وبروتين الكازين. كلتا المادتين تولدان الكثير من الهستامين، وهو ضار هرمونيًا سيكون الحل المثالي هو تقليل الهستامين لتحسين متلازمة ما قبل الحيض والمغص والإفرازات الثقيلة بشكل ملحوظ .

العادات طعام

أوصي بالاستماع إلى جسدك. في فترة النظام الغذائي المثالي يجب علينا دائمًا الاهتمام بأجزاء من الأطعمة الصناعية أو التخلص منها وكذلك احترام استهلاك الأطعمة ذات الأصل الحيواني والكربوهيدرات والدهون، وزيادة استهلاك الخضروات والبقوليات والبذور والفواكه المضادة للالتهابات.

الشبع مهم جدًا ، وسوف تشعر به طالما قمت بتضمين جميع العناصر الغذائية الثلاثة الكبيرة في طعامك. إن اعتماد أطباقنا على الخضار والكثير من البروتين والكربوهيدرات والدهون المعتدلة سيساعد للقضاء على الرغبة الشديدة خلال النهار . يعد تجنب الرغبة الشديدة أمرًا ضروريًا لتنظيم هرموناتنا وتعزيز الدورة الشهرية.

و فضلا، لا تكن صارمًا فيما تأكله، واستمع إلى جسدك وتناول الأطعمة الحقيقية المغذية والتي هي مفيدة لكل خلية في جسمك. أدعوك إلى أن تكون مرنًا وسعيدًا عند تناول الطعام، طالما اخترت الأطعمة الحقيقية غير المصنعة، يمكنك أن تكون مرنًا وفي نفس الوقت لا تعاقب نفسك كثيرًا إذا صادفت أطعمة غير صحية، تذكر أنه يجب عليك العودة المسار، فعندما تعتاد جسمك على تلقي الطعام الحقيقي، سيرفض جسمك السكريات والرغبة الشديدة وسيصبح الأمر أسهل بالنسبة لك، اختر ما هو مفيد لك وارفض ما يضرك.

العودة إلى بلوق